Чем накормить школьника: полезное меню на неделю
17 рецептов на каждый день
фото: Goskova Tatiana/Shutterstock/Fotodom.ruВиктория Вишнякова
Нутрициолог
Нутрициолог, сертифицированный UNICEF-специалист по питанию детей
Обновлено 07.09.2026
Главные правила полезного рациона
Калории, белки, жиры и углеводы в современных рекомендациях по питанию уже не фигурируют. Они в прошлом — сейчас меню формируют, считая порции (либо размером с ладонь, либо размером с кулак).
Текущие рекомендации по питанию школьников в день:
2-3 порции овощей и фруктов;
2 порции белковых продуктов;
1-3 порции сложных углеводов (чем старше ребенок, тем больше);
1-2 порции молочных продуктов.
фото: A. Zhuravleva/Shutterstock/Fotodom.ruВажно помнить о том, что для ребенка необходимо разнообразие. Каждый день нужно давать несколько видов овощей, а сложные углеводы не могут быть представлены, например, только хлебом.
Оптимально для здоровья, если в меню школьника два раза в неделю представлена рыба, желательно жирная морская (каждый раз по порции). Кажется, это совсем немного, а бонусов для здоровья масса. Чем разнообразнее продукты, тем лучше.
Сколько раз в день нужно кормить ребенка
фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom.ruЕсть дети, которые не любят завтракать. В этом нет ничего страшного. С точки зрения науки нет оптимального количества приемов пищи в день, которое подходит всем людям без исключения. Классическая формула: три полноценных приема пищи и два перекуса.
Распределение калорийности
Завтрак — 20–25% суточной калорийности.
Обед — 30–35%.
Ужин — 15–20%.
Дополнительные приемы пищи:
Второй завтрак — 5–10%.
Полдник — 10–15%.
Пропуск одного приема не страшен. Ориентируйтесь на чувства голода и насыщения. Хорошо, чтобы у ребенка была с собой в школе еда, чтобы он смог поесть именно тогда, когда он захочет. Например, овощ, фрукт, яйцо и кусок хорошего хлеба.
Проблема будет, если, пропустив дома полноценный завтрак, ребенок в школе купит шоколадный батончик. Но не потому, что он пропускает завтрак, а потому, что здоровый вариант рациона заменяет на не очень здоровый. Главная цель родителя — обеспечить наличие под рукой здоровой еды.
Меню для школьника на неделю
фото: IngimageПонедельник
Первый завтрак: Овсянка с орехами, фруктами и семечками.
Второй завтрак: Горячие бутерброды с сыром и помидорами.
Обед: Борщ с зеленью, ржаной хлеб.
Полдник: Капустный салат, вареное яйцо, хлебец.
Ужин: Запеченная рыба с овощами.
Первый завтрак: яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью, черный хлеб.
Второй завтрак: фрукт, греческий йогурт, орехи.
Обед: борщ с зеленью, ржаной хлеб.
Полдник: кукурузные хлопья без сахара, ряженка, сухофрукты.
Ужин: печеные овощи с курицей.
Первый завтрак: Тосты с рыбой, творожным сыром и огурцом.
Второй завтрак: Фрукт, греческий йогурт, орехи.
Обед: Суп томатный с чечевицей с ржаным тостом.
Полдник: Овощная тарелка, сыр, хлебец.
Ужин: Паста со шпинатом, семгой и сыром, овощи.
Первый завтрак: Гречка с молоком, фрукт.
Второй завтрак: Морковный кекс с сухофруктами.
Обед: Гороховый суп с морковью, хлеб.
Полдник: Сырники с изюмом, соус из ягод и банана.
Ужин: Тушеная капуста, консервированная фасоль.
Первый завтрак: Тост с арахисовой пастой и бананом.
Второй завтрак: Овощные палочки, орехи, соус: хумус/йогурт.
Обед: Гороховый суп с морковью, хлеб.
Полдник: Творог с фруктами, орехами и семечками.
Ужин: Чили из чечевицы с курицей и томатами.
Первый завтрак: Морковные оладьи с йогуртом.
Второй завтрак: Кукурузные хлопья без сахара, ряженка, изюм.
Обед: Плов с бурым рисом, курицей и нутом, овощная нарезка.
Полдник: Цельнозерновые хлебцы, хумус, морковь.
Ужин: Чили из чечевицы с курицей и томатами.
Первый завтрак: Шакшука, черный хлеб, зеленый салат.
Второй завтрак: Смузи из кефира, банана и ягод.
Обед: Гречневая каша с тушеными овощами, капустный салат.
Полдник: Йогурт с орехами и ягодами.
Ужин: Цветная капуста с яйцами и сыром.
Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Рейтинг: 5.0
Перекус школьника - горячие бутерброды с томатом
- Время приготовления: 15 мин.
- Рецепт на: 2 персоны
- Кухня: Итальянская
- Тип блюда: Бутерброды
- хлеб белый: 4 шт.
- помидор любой: 2 шт.
- базилик зеленый: 1 пучок
- сыр твердый: 80 г
Хлеб нарежьте на 4 одинаковых ломтика. Сыр нарежьте тонкими ломтиками. Томаты нарежьте кубиками. Если кожица жесткая, сделайте надрезы, ошпарьте кипятком и снимите кожицу.
На хлебе распределите порезанные кубики томатов, накройте сыром, запеките в духовке при 180 градусов, пока сыр не расплавится. Посыпьте рубленым базиликом.
Рейтинг: 5.0
Рецепт борща как в школе
- Время приготовления: 60 мин.
- Рецепт на: 8 персон
- Кухня: Русская
- Тип блюда: Супы и бульоны
- бульон говяжий: 3 л
- Картофель: 3 шт.
- свекла свежая: 1 шт.
- морковь: 1 шт.
- капуста белокочанная: 100 г
- перец болгарский любой: 1 шт.
- уксус 9%: 1 ст.л.
- Сахарный песок: 1 ст.л.
- Томатная паста: 2 ст.л.
- перец черный горошком: 6 шт.
- соль любая: 2 ст.л.
- масло растительное рафинированное: 1 ст.л.
- зелень измельченная: по вкусу
Нарежьте картофель небольшими кубиками, свеклу натрите на крупной терке, а капусту мелко нашинкуйте.
В кипящий бульон опустите картофель, через 3-4 минуты — нашинкованную капусту. Посолите 1 столовой ложкой соли.
Крупно натертые свеклу и морковь выложите в сковороду с разогретым маслом, добавьте сахар и уксус, тушите 15 минут. Незадолго до готовности овощей добавьте томатную пасту и нарезанный мелким кубиком болгарский перец.
Содержимое сковороды переложите в кастрюлю. Досолите, добавьте душистый перец. Держите на медленном огне еще 20 минут, не доводя до кипения. При подаче можно добавить измельченную зелень.
Рейтинг: 5.0
Рецепт салата как в школе
- Время приготовления: 10 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Русская
- Тип блюда: Салаты и винегреты
- капуста белокочанная: 400 г
- морковь: 1 шт.
- перец болгарский желтый: 1 шт.
- огурец свежий: 1 шт.
- укроп свежий: 1 пучок
- сок лимона: 1 ст.л.
- масло растительное рафинированное: 1 ст.л.
- соль любая: 2 щепотки
- перец черный молотый: 1 щепотка
Овощи нарежьте тонкой соломкой. Зелень мелко порубите. Капусту слегка посолите и перетрите руками, чтобы выделился сок.
В салатнике соедините все ингредиенты. Для заправки растительное масло слегка взбейте с лимонным соком, растворите соль и перец и заправьте салат.
Рейтинг: 5.0
Рецепт минтая как в школьной столовой
- Время приготовления: 40 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Русская
- Тип блюда: Основные блюда
- минтай филе: 500 г
- перец болгарский любой: 3 шт.
- чеснок: 3 зубчика
- сливки 20%: 100 мл
- Томатная паста: 2 ст.л.
- сок лимона: 1 ч.л.
- масло оливковое: 2 ст.л.
- соль любая: 2 ч.л.
- зелень измельченная: по вкусу
Болгарский перец сбрызните оливковым маслом, запекайте 20 минут при 180 градусах.
Затем снимите кожицу, переложите в чашу блендера. Добавьте сливки, томатную пасту, соль, измельченный чеснок. Взбейте до состояния пюре.
Рыбу нарежьте на кусочки, приправьте солью, залейте соусом. Готовьте 20 минут при 180 градусах.
Рейтинг: 5.0
Рецепт яичницы с зеленью
- Время приготовления: 10 мин.
- Рецепт на: 2 персоны
- Кухня: Русская
- Тип блюда: Завтрак
- яйцо куриное: 4 шт.
- лук-порей: 1 пучок
- сельдерей корень свежий: 1 шт.
- помидор любой: 1 шт.
- укроп свежий: 1 пучок
- лук зеленый: 1 пучок
- масло растительное рафинированное: 1 ст.л.
- соль любая: 3 щепотки
Белую часть лука-порея и сельдерей мелко нарежьте, обжарьте на растительном масле на хорошо разогретой сковороде 2-3 минуты.
Добавьте порезанные кубиком томаты. Тушите до мягкости. Распределите овощи по краям сковороды, в центр вбейте яйца. Готовую глазунью посолите, посыпьте мелко нарубленной зеленью.
Рейтинг: 5.0
Рецепт азу как в школьной столовой
- Время приготовления: 50 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Татарская
- Тип блюда: Основные блюда
- индейка грудка: 500 г
- Свежая мякоть тыквы: 300 г
- морковь: 2 шт.
- лук белый: 1 шт.
- масло оливковое: 2 ст.л.
- соль любая: 1 ч.л.
- перец черный молотый: 3 щепотки
- зира молотая: 0,5 ч.л.
Индейку и тыкву нарежьте крупными кусочками, присыпьте молотым перцем, солью и зирой, переложите в форму для запекания. Полейте оливковым маслом, оставьте мариноваться 20 минут.
Добавьте нарезанную кружочками морковь и кольца лука. Долейте 2 ст. л. воды.
Запекайте 30 минут в духовке при 180 градусах.
Рейтинг: 5.0
Рецепт полезного завтрака для школьника
- Время приготовления: 10 мин.
- Рецепт на: 2 персоны
- Кухня: Французская
- Тип блюда: Закуски
- хлеб белый: 2 шт.
- лосось горячего копчения: 4 шт.
- сыр творожный: 70 г
- огурец длинный: 1 шт.
2 кусочка белого хлеба подсушите в тостере, сэндвичнице или на сковороде без масла.
Намажьте творожным сыром, разложите на каждом куске хлеба два куска рыбы и порезанный тонкими кружочками огурец.
Рейтинг: 5.0
Рецепт супа из красной чечевицы
- Время приготовления: 30 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Турецкая
- Тип блюда: Супы и бульоны
- бульон мясной: 3 л
- чечевица красная: 200 г
- томат вяленый: 400 г
- сельдерей корень свежий: 100 г
- лук репчатый: 1 шт.
- масло растительное рафинированное: 2 ст.л.
- соль любая: 1 ч.л.
Лук мелко нарежьте, обжарьте на небольшом количестве растительного масла в кастрюле с толстым дном. Добавьте крупно натертую морковь и сельдерей кубиками.
Через 5 минут влейте томаты с соком. Тушите 10 минут. Добавьте соль и перец. Засыпьте чечевицу, влейте бульон. Варите на медленном огне до готовности.
Рейтинг: 5.0
Рецепт полезной пасты для школьника
- Время приготовления: 20 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Итальянская
- Тип блюда: Основные блюда
- Паста: 300 г
- семга свежая: 200 г
- шпинат свежий: 200 г
- сливки 20%: 150 мл
- сыр твердый: 150 г
- орегано свежий: 1 пучок
- соль любая: 3 щепотки
- масло оливковое: 2 ст.л.
Семгу нарежьте небольшими кусочками, обжарьте 10 минут. Добавляем специи и мелко нарезанный шпинат.
Залейте сливками. Готовьте на среднем огне, пока они не загустеют. Выкладывайте в сковороду отваренную до состояния аль-денте пасту, перемешайте, дайте настояться 15 минут. Перед подачей посыпьте сыром.
Рейтинг: 5.0
Рецепт пп-кекса из моркови
- Время приготовления: 60 мин.
- Рецепт на: 6 персон
- Кухня: Бразильская
- Тип блюда: Выпечка
- апельсин свежий: 2 шт.
- сахар коричневый: 100 г
- масло растительное рафинированное: 100 мл
- мука пшеничная высшего сорта: 250 г
- морковь: 200 г
- разрыхлитель: 1 пачка
- орех грецкий: 100 г
- кардамон молотый: 0,5 ч.л.
- корица молотая: 0,5 ч.л.
Смешайте мелко натертую морковь, сахар, сок и цедру апельсинов. Добавьте туда толченые грецкие орехи, добавьте масло и специи.
Постоянно помешивая, введите муку, просеянную с разрыхлителем. Когда тесто приобретет консистенцию густой сметаны и станет однородным, переложите в форму для запекания.
Готовьте 60 минут при 180 градусах. Красьте несколькими половинками орехов.
Рейтинг: 5.0
Быстрый рецепт горохового супа-пюре
- Время приготовления: 60 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Французская
- Тип блюда: Супы и бульоны
- Картофель: 3 шт.
- горох: 300 г
- морковь: 2 шт.
- лук белый репчатый: 1 шт.
- масло растительное рафинированное: 2 ст.л.
- соль любая: 1 ч.л.
- перец черный молотый: 3 щепотки
- лавровый лист: 2 шт.
Горох отварите в 1,5 литрах воды в течение 30 минут. Когда он будет почти готов, добавьте крупно нарезанный картофель и тертую морковь, лавровый лист.
Добавьте соль и перец. Когда все ингредиенты сварятся, уберите лавровый лист и пробейте суп с помощью блендера. Подавайте с пассерованными кольцами лука (обжаренными до золотистого цвета).
Рейтинг: 5.0
Сырники как в школьной столовой
- Время приготовления: 20 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Русская
- Тип блюда: Блины, оладьи, сырники
Для сырников
- творог 9%: 400 г
- яйцо куриное: 2 шт.
- мука пшеничная высшего сорта: 4 ст.л.
- Сахарный песок: 2 ст.л.
- Изюм: 70 г
- соль любая: 2 щепотки
- масло растительное рафинированное: 3 ст.л.
- ассорти ягодное: 300 г
- Сахарный песок: 2 ст.л.
- крахмал: 1 ч.л.
Творог перемешайте с яйцами, сахаром, солью и 2 ст. ложками муки. Добавьте изюм. Тщательно перемешайте. Скатайте шарики и обваляйте их в оставшейся муке.
Обжарьте сырники на разогретой с маслом сковороде.
Теперь приготовьте соус. Ягоды прогревайте с сахаром, влейте разведенный в небольшом количестве холодной воды крахмал. Постоянно помешивая, не давайте соусу закипеть. Когда соус загустеет, снимите с огня.
Рейтинг: 5.0
Рецепт тушеной капусты с красной фасолью
- Время приготовления: 30 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Русская
- Тип блюда: Основные блюда
- лук репчатый: 1 шт.
- фасоль красная в собственном соку: 200 г
- морковь: 1 шт.
- капуста белокочанная: 400 г
- соус томатный: 2 ст.л.
- масло растительное рафинированное: 3 ст.л.
- соль любая: 0,5 ч.л.
- перец черный молотый: 3 щепотки
- укроп свежий: 1 пучок
- петрушка свежая: 1 пучок
Лук обжарьте до золотистого цвета, добавьте натертую на средней терке морковь.
Когда овощи подрумянятся, добавьте мелко нашинкованную капусту (перед этим ее можно приправить солью и немного помять), поперчите.
Влейте томатный соус, накройте крышкой, тушите 15 минут. Выложите консервированную красную фасоль и рубленную зелень, готовьте еще 10 минут.
Рейтинг: 5.0
Рецепт оладий с морковью на сковороде
- Время приготовления: 20 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Русская
- Тип блюда: Блины, оладьи, сырники
- морковь: 400 г
- яйцо куриное: 3 шт.
- мука пшеничная высшего сорта: 3 ст.л.
- Сахарный песок: 1 ст.л.
- масло сливочное: 5 г
- соль любая: 1 щепотка
Морковь натрите на крупной терке, вбейте яйца, добавьте сахар.
Постоянно помешивая, всыпьте муку и соль. Смесь должна получиться густой. Ложкой выкладывайте на разогретую сковороду со сливочным маслом, обжаривайте с двух сторон до готовности.
Рейтинг: 5.0
Рецепт плова с курицей и нутом
- Время приготовления: 60 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Узбекская
- Тип блюда: Основные блюда
- рис бурый: 200 г
- Нут : 100 г
- чеснок: 1 шт.
- куриные бедра без кожи и костей: 4 шт.
- морковь: 1 шт.
- зира молотая: 3 щепотки
- масло растительное рафинированное: 2 ст.л.
- соль любая: 1 ч.л.
- куркума: 0 ч.л.
Нут замочите на ночь.
В казане с разогретым маслом обжарьте лук, порезанный кольцами, и крупно натертую морковь. Когда овощи приобретут золотистый оттенок, добавьте порезанную на куски курицу, обжарьте до золотистого цвета.
Добавьте промытый рис, нут и специи. Залейте водой так, чтобы она прикрывала рис на 1 см. Распределите головки чеснока.
Накройте крышкой. Готовьте на медленном огне, пока жидкость не впитается.
Рейтинг: 5.0
Рецепт яичницы шакшука с консервированными томатами
- Время приготовления: 15 мин.
- Рецепт на: 2 персоны
- Кухня: Алжирская
- Тип блюда: Завтрак
- яйцо куриное: 4 шт.
- перец болгарский любой: 1 шт.
- томат вяленый: 200 г
- лук репчатый: 1 шт.
- масло сливочное: 4 г
- орегано свежий: 1 пучок
- зелень измельченная: 5 г
- соль любая: 3 щепотки
- паприка молотая: 3 щепотки
Лук и зелень мелко нарежьте, обжарьте на сковороде на сливочном масле. Добавьте болгарский перец, предварительно запеченный в духовке и очищенный от кожицы.
Добавьте перетертые томаты вместе с соком, специи и орегано, зелень. Тушите 15 минут или до загустения. Сделайте 4 отверстия в соусе, в каждое вбейте желток. Он должен приготовиться, но оставаться жидким. Подавайте на сковороде.
Рейтинг: 5.0
Рецепт жареной цветной капусты для завтрака
- Время приготовления: 25 мин.
- Рецепт на: 4 персоны
- Кухня: Французская
- Тип блюда: Завтрак
- капуста цветная: 1 шт.
- яйцо куриное: 2 шт.
- сыр твердый: 7 г
- соль любая: 0,5 ч.л.
- зелень измельченная: по вкусу
- масло растительное рафинированное: 3 ст.л.
Капусту поделите на соцветия, отварите до готовности. Выложите на сковороду с разогретым растительным маслом.
Залейте взбитыми с солью яйцами, жарьте 10 минут. Посыпьте тертым сыром, посолите, накройте крышкой. Когда сыр расплавится, посыпьте зеленью.
Источник: parents.mirtesen.ru
Комментарии: