Начинаем худеть: правила целеполагания и 5 ситуаций, когда вы делаете все правильно, но вес не уходит
Мы уже разобрались, что на самом деле стоит за желанием похудеть. Теперь пора переходить к действиям. Но что делать, если стандартные советы не помогают?
фото: Standret/Shutterstock/Fotodom.ruВ начале года многие из нас дают себе обещание: «Все, с понедельника начинаю новую жизнь». В этом году мы решили сменить подход, и в прошлых материалах мы выяснили настоящую мотивацию. Кто-то хочет вернуть комфорт в теле, перестать тратить энергию на самокритику, иметь силы на детей и себя, — действительно мощный двигатель. Но как правильно поставить цель, чтобы не потерять мотивацию в первую же неделю?
Правильное целеполагание: коротко о главном
Психологи говорят: цель должна быть конкретной, измеримой и реалистичной, но для мам это звучит слишком абстрактно. Давайте переведем на понятный язык.
Плохая цель: «Хочу похудеть».Хорошая цель: «Хочу к лету влезть в джинсы 46-го размера и чувствовать себя комфортно при других мамах на детской площадке».
Плохая цель: «Буду правильно питаться».Хорошая цель: «Три раза в неделю готовлю здоровый ужин заранее, чтобы не хватать что попало из холодильника».
Плохая цель: «Сброшу 20 кг».Хорошая цель: «Буду сбрасывать 1–2 кг в месяц, чтобы это не выбивало из жизни и не отнимало силы».
Помните про свою мотивацию из опроса? Большинство мам хотели не стройности для фото в соцсетях, а физической легкости, энергии для детей и свободы от постоянных мыслей о теле. Держите мотивацию в фокусе, когда ставите цель.
И главное: цель должна приносить удовлетворение уже в процессе, а не только когда вы достигнете результата.
Когда стандартные советы не работают
Теория понятна: дефицит калорий + физическая активность = снижение веса, однако реальность часто оказывается сложнее. Бывают ситуации, когда честно стараешься, но ничего не происходит, или вес уходит, а потом возвращается с прибавкой. Или каждая попытка заканчивается срывом и чувством вины.
Давайте разберем особые случаи, когда простые советы не срабатывают, и объясним, что с этим делать.
Ситуация 1
Проблема:
Прошло полгода (или год) после родов. Вы больше не кормите грудью или кормите, но уже ввели прикорм, стараетесь есть правильно, двигаетесь, но вес будто застыл или даже продолжает расти, хотя вы ничего не меняли в образе жизни.
Почему совет меньше есть не работает:
Проблема может быть не в количестве еды, а в гормонах. После родов и в период грудного вскармливания организм переживает серьезную гормональную перестройку: у 5% женщин гормональный фон не приходит в норму самостоятельно.
Татьяна Вартанян
Эндокринолог
«Например, грудное вскармливание может влиять на вес: в этот период главенствует гормон пролактин, который косвенно влияет на функцию других эндокринных органов. Дисбаланс пролактина способствует накоплению жира.
Также важны колебания кортизола — гормона стресса. Молодая мама, встающая к малышу несколько раз за ночь, имеет повышенный уровень кортизола, который способствует отложению жира в области живота и усиливает тягу к углеводам.
Третий фактор — щитовидная железа, которая активно участвует в обмене веществ. Если после родов появились слабость, апатия, запоры, отеки, колебания настроения, нарушение цикла, выпадение волос — это повод обратиться к эндокринологу».
Что делать:
Не винить себя. Если вы стараетесь, но результата нет, возможно, дело не в вашей слабой воле, а в физиологии.
Сдать анализы. Минимум: ТТГ, Т4 свободный (щитовидная железа), пролактин, кортизол, инсулин, глюкоза.
Обратиться к эндокринологу. Если обнаружатся нарушения, врач подберет лечение. Иногда достаточно скорректировать гормональный фон, и вес начнет снижаться без экстремальных диет.
После завершения ГВ рассмотреть медикаментозную поддержку. Кормящим мамам препараты для снижения веса противопоказаны. Но после завершения грудного вскармливания, если есть показания, врач может назначить современные препараты (об этом подробнее ниже).
Проблема:
День прошел тяжело: ребенок капризничал, не спал, устроил истерику в магазине. Вечером, когда малыш наконец уснул, вы идете к холодильнику и съедаете полпачки печенья, шоколадку или бутерброды, хотя физически не голодны. Вы понимаете, что это неправильно, но не можете остановиться. Утром испытываете чувство вины и снова хотите начать худеть с понедельника.
Почему совет меньше есть не работает:
Потому что здесь мы говорим не о голоде или слабой воле. Это физиологический механизм, с помощью которого организм пытается справиться со стрессом.
Ирина Писарева
Президент «Федерации превентивной медицины и питания», врач-диетолог, международный нутрициолог, автор книг и статей о полезном питании
«Хроническая усталость и недосып повышают уровень гормона стресса кортизола, который прямо усиливает аппетит, особенно на высококалорийную пищу. Одновременно сладости и снеки дают быстрый выброс дофамина — гормона удовольствия, создавая иллюзию восполнения энергии и улучшения настроения.
Еда становится самым доступным, но неэффективным в долгосрочной перспективе способом саморегуляции. Важно учиться распознавать истинный голод и находить другие источники восстановления — например, 5–10 минут на себя, дыхательные практики или короткая прогулка».
Что делать:
Научиться различать физический и эмоциональный голод. Физический голод нарастает постепенно и ощущается в теле (урчание в животе, слабость, пустота в желудке). Эмоциональный возникает внезапно как острое желание съесть что-то конкретное, не приносит насыщения и нередко оставляет чувство вины. Чтобы не попасться в эту ловушку, перекусывайте правильно: сочетание белка и клетчатки — горсть миндаля с яблоком, овощные палочки с хумусом или натуральный йогурт без добавок — дает длительное насыщение и не провоцирует скачков сахара.
Когда тянет заесть стресс, попробуйте технику «паузы»: прежде чем потянуться к еде, спросите себя — я действительно голодна или просто тревожно и скучно? Если эмоции уже накрыли, переключите канал: медленно выпейте стакан воды, умойтесь холодной водой или сделайте несколько приседаний — это разрывает шаблон «стресс — еда» и сбивает кортизоловый пик.
Ситуация 3
Проблема:
Ваша мама полная, бабушка была полной, сестра набрала вес после родов. Вы смотрите на семейные фото и думаете: «Ну что поделаешь, такая у нас генетика». И опускаете руки, даже не пытаясь что-то менять.
Почему совет есть меньше не работает:
Ирина Писарева, Президент «Федерации превентивной медицины и питания», врач-диетолог, международный нутрициолог, автор книг и статей о полезном питании
«Генетическая предрасположенность к полноте действительно существует, но это не приговор. Да, определенные гены действительно влияют на аппетит и склонность к накоплению жировой ткани, но генетика — это лишь предрасположенность, которая реализуется только в определенных условиях. Прежде чем списывать все на наследственность, стоит честно проанализировать семейный рацион: если вся семья ест тяжелую пищу поздно вечером и мало двигается — это привычки, а не гены».
Что делать:
Хорошая новость: привычки меняются даже проще, чем генетика. Замените жарку на запекание, уберите привычку доедать за ребенком, добавьте движение, и вы уже меняете пищевую культуру своего поколения. С генами мы договариваемся через образ жизни, а привычки мы просто берем и меняем.
Ситуация 4
Ситуация:
В 25 вы могли съесть что угодно и не поправиться, а теперь вам 35 или 40, и кажется, что вес набирается от одного взгляда на пирожное. Вы слышали, что после 30 метаболизм замедляется, и решили, что это естественно и с этим ничего не поделаешь.
Почему оправдание про возраст не работает:
Да, метаболизм с возрастом действительно замедляется, но не так драматично, как принято думать. Основная причина набора веса после 30–40 не возраст сам по себе, а изменение образа жизни и гормонального фона.
Татьяна Вартанян, эндокринолог:
«Метаболизм действительно меняется с годами: с 20 до 60 лет он остается практически стабильным и лишь после 60 начинает снижаться примерно на 1% в год. Главная причина набора веса после 35 не возраст сам по себе, а гормональные изменения и постепенная потеря мышечной массы: организм замещает ее жировой тканью, которая сжигает меньше калорий в покое.
У женщин после 35 снижается уровень эстрогена и прогестерона, что влияет на аппетит, распределение жира и задержку жидкости. Это физиология, но при осознанном подходе к питанию и активности эти процессы можно существенно замедлить».
Что делать:
Ключ в сохранении мышечной массы: силовые тренировки 2–3 раза в неделю помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне даже с возрастом. Добавьте достаточное количество белка в рацион — он необходим для сохранения мышц и дает длительное насыщение.
Если вес набирается аномально быстро, несмотря на привычный образ жизни, — это повод проверить гормональный фон у врача, а не списывать все на возраст и опускать руки.
Ситуация 5
Проблема:
Вы перепробовали десяток диет: худели на гречке, на кефире, считали калории и исключали углеводы. Каждый раз был результат, но потом вес возвращался, часто с прибавкой. Теперь вы не понимаете, что делать, и чувствуете, что у вас просто ничего не получается.
Почему очередная диета не работает:
Потому что проблема не в конкретной диете, а в подходе. Если вес возвращается после каждой попытки, значит, вы не нашли устойчивый способ питания, который можно поддерживать всю жизнь. Или проблема глубже: например, в гормональных нарушениях, которые делают снижение веса почти невозможным без медицинской помощи.
Ирина Писарева, Президент «Федерации превентивной медицины и питания», врач-диетолог, международный нутрициолог, автор книг и статей о полезном питании
«Главная ошибка — это „жидкие калории“ (соки, сладкий кофе, смузи с медом), которые люди не учитывают, и перекусы на ходу вроде горсти орешков или сухофруктов, которые по калориям могут тянуть на полноценный обед. Что касается времени, то поздний ужин (менее чем за 2–3 часа до сна) мешает сжиганию жира в ночное время. Также часто мешает результату недостаток белка в завтраке и обеде, из-за чего к вечеру просыпается зверский аппетит, который сложно контролировать».
Что делать:
Проанализировать все попытки. Что их объединяло? Возможно, вы каждый раз слишком резко ограничивали себя, и организм реагировал срывами, или не учитывали свои триггеры переедания.
Пройти комплексное обследование. Если вы действительно стараетесь, но вес не снижается или быстро возвращается, возможно, есть медицинские причины: гормональные нарушения, инсулинорезистентность, скрытые воспаления.
Обратиться к специалистам. Не пытаться в очередной раз самостоятельно, а собрать команду: эндокринолог (проверит гормоны), нутрициолог (составит план питания), психолог (поработает с причинами переедания).
Рассмотреть медикаментозную поддержку (вместе с врачом). Препараты для контроля веса с действующим веществом семаглутид или тирзепатид назначаются при диагностированном ожирении или при наличии заболеваний — предиабета, гипертензии, нарушений холестерина или инсулинорезистентности.
Иногда правильного питания и физической активности недостаточно, и это не значит, что вы мало стараетесь: возможно, ваш организм нуждается в дополнительной поддержке.
Современная медицина располагает препаратами, которые помогают справиться с ожирением, возникшим по разным причинам: из-за гормональных нарушений после родов, хронического стресса и эмоционального переедания, возрастных изменений метаболизма, генетической предрасположенности.
Татьяна Вартанян, эндокринолог:
«В настоящее время наиболее эффективными и относительно безопасными являются препараты с действующим веществом семаглутид и тирзепатид.
Семаглутид (это препараты «Велгия», «Велгия ЭКО», «Инсудайв Слим») стимулирует секрецию инсулина в ответ на уровень глюкозы в крови, замедляет эвакуацию пищи из желудка и подавляет аппетит.
Тирзепатид («Тирзетта» — отечественный аналог зарубежного «Мунджаро») — препарат нового поколения, снижает инсулинорезистентность и аппетит, а также способствует быстрому насыщению и более длительному ощущению сытости. Эти эффекты способствуют снижению массы тела».
Важно понимать:
Эти препараты назначает только врач после обследования.
Они не заменяют правильное питание и активность, а помогают контролировать аппетит и метаболизм.
Кормящим мамам они противопоказаны — начинать можно только после завершения ГВ.
Это не легкий путь для ленивых, а медицинский инструмент для тех случаев, когда организм не справляется сам.
Вспомните свою мотивацию из первых статей нашего цикла: вы хотите не стройности ради одобрения в соцсетях, а энергии для детей и себя, физической легкости, свободы от постоянных мыслей о теле. Это важная, глубокая мотивация, и она заслуживает серьезного, комплексного подхода. Не стесняйтесь обращаться к врачам, и не стесняйтесь просить помощи. Забота о своем здоровье и весе — это не эгоизм.
Источник: parents.mirtesen.ru
format-article noindex ирина писарева Личный опыт превентивная медицина и питания федерация татьяна вартанян
Комментарии: